06 Nisan 2022
Günümüzde özellikle yoğun iş yüküne bağlı olarak boyun ve omuzlardaki gerginliği engellemek, son derece zor bir durum. Ancak böyle durumlar için uygun egzersiz hareketleri sayesinde kas ve eklemlerde oluşan gerginlik ve ağrı hislerini gidermek mümkün. Hareketlerin doğru pozisyonlar takip edilerek düzenli bir şekilde yapılmasıyla, boyun ve omuzlarınızda yaşayacağınız fiziki zorlanmaları büyük ölçüde giderebilirsiniz.
Egzersiz hareketlerinden bazıları:
• Boyun Germe
Bu hareket, özellikle boyundaki gerginliği azaltmaya yardımcı bir esneme hareketi. Bu hareket için öncelikle ayakta dik pozisyonda durun. Daha sonra sağ elinizi, başınızın sol tarafına koyun ve başınızı sağ tarafa doğru gerilme hissedene kadar esnetin. Bu şekilde yaklaşık 20-30 saniye bekleyin. Daha sonrasında hareketi diğer tarafınız için deneyin. Hareketi her iki taraf için ayrı ayrı 3-4 kere tekrar edin.
• Boynu Gevşetme
Boyun gevşetme hareketi sayesinde omuzlarınız ve boynunuzdaki gerginliği azaltabilirsiniz.
Bu hareket için de ayakta dik pozisyonda durun, elleriniz yanlarda dursun. Başınızı, çeneniz göğsünüze değene kadar indirin. Daha sonra başınızı sağa çevirin, bu esnada boynunuzun sol tarafında gerginlik hissedeceksiniz.
Sonrasında başınızı kaldırın, hareketi aynı taraf için 5 kez tekrar edin. Diğer tarafa da 5 tekrar uygulayın.
• Çocuk Pozu
Çocuk pozu, boyun ve sırt gerginliğini azaltmaya yarayan bir yoga hareketi.
Elleriniz ve dizlerinizin üstünde, avuç içiniz yerde olacak şekilde emekleme pozisyonunda durun. Elleriniz yerde sabit kalacak şekilde ayaklarınızın üstüne doğru esneyerek oturun. Bu şekilde uzanarak bir ila bir buçuk
dakika sabit kalın. Bu esnada nefes alışverişinize odaklanın. Hareketi 2-3 kez tekrar edin.
• Kedi / İnek Pozu
Kedi inek duruşu; boyun, sırt ve omuzlardaki gerginliği azaltan etkili bir yoga egzersizi.
Bu hareket için de avuç içleriniz yerde olacak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üstünde durun (Yarım şınav hareketine benzer, ancak ayaklar da yerde). Daha sonrasında kalça ve omuzlarınız sabit olacak şekilde, göğsünüzü indirin ve başınızı yukarı kaldırın; bu duruşa inek pozu deniyor. Bu duruştan sonra yine omuz ve kalçalarınız sabit kalsın, bu sefer göğsünüzü yukarı çekin. Sırtınız yukarı doğru kavis alsın, başınızı eğin. Bu duruş da kedi pozu olarak isimlendiriliyor.
İnek pozuna geçmeden önce nefes almalı, kedi pozuna geçmeden önce nefesinizi vermelisiniz. Hareketi bu şekilde 10-12 kere tekrar edin.
• İğne İplik Pozu
Bu hareket için de elleriniz ve dizlerinizin üstünde durun. Sağ elinizi, avuç içiniz yukarıya bakacak şekilde sol kolunuzun arkasından geçirin. Başınızın sağ kısmı bu esnada yere değecek, sol kolunuzu da avuç içiniz sola bakacak şekilde sağa doğru dik bir şekilde esneteceksiniz. Bu şekilde 20-30 saniye kalın, hareketi diğer taraf için de uygulayın. Hareketi her iki taraf için 3 kere tekrar edin.
Gerginliği Azaltmanın Diğer Yolları
Egzersiz hareketleri işe yarayacaktır, ancak bazı yardımcı yöntemlerle daha etkin bir sonuç alabilirsiniz. Gerginlik hissettiğiniz yerlerinize ılık kompresyon, masaj uygulamaları yaparak ağrılarınızı daha da hafifletebilirsiniz.
Stresle Baş Etmek İçin İpuçları
Hemen hemen hepimiz gün içinde öyle veya böyle bir şekilde stres altında kalıyoruz. Bu da vücudumuzdaki savaş veya kaç yanıtını tetikliyor.
Vücut, tehlike yanıtına tepki olarak bir de gevşeme yanıtı ortaya koyar. Bu yanıt, stres etkeni geçtikten sonra vücudunuzun normal hale dönmesini sağlar. Meditasyon veya nefes egzersizleri, yoga, spor egzersizleri , profesyonel masaj uygulamalari ve diğer çeşitli uygulamalar; bu gevşeme yanıtından daha etkili bir biçimde faydalanmanıza katkı sağlayabilir.
Sağlıkla kalın …
Fizyoterapist Alper YILMAZ